En el marco del mes de la juventud, la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE), promueve la activación física y la práctica del deporte, no solo para la búsqueda de futuros talentos sino para que los jóvenes se desarrollen con buena salud, por lo cual es de vital importancia saber cómo adentrarse en este campo.
Previo a realizar alguna actividad física, una de las recomendaciones principales que se debe tomar en cuenta es el estiramiento.
El estirar antes y después de hacer ejercicio juega un papel muy importante en el cuerpo, ya que actúa como una medida preventiva que ayuda a los músculos y a las articulaciones a prevenir lesiones. De esta manera, la también llamada ‘elongación’, influye de manera directa en el rendimiento físico de quien practica algún deporte.
Para tener un rendimiento óptimo, debemos aprovechar la flexibilidad de los músculos, los cuales no se verán forzados después de realizar un estiramiento adecuado, es por esto que presentamos tres pasos clave para una correcta elongación:
1.- TIEMPO DE ESTIRAMIENTO
Con la finalidad de evitar estirar de más un músculo, se debe estar consciente de que esto puede resultar perjudicial. El aumento de la laxitud, mejor conocida como relajación, incrementa las posibilidades de lastimar los ligamentos lo que podría provocar la separación de las articulaciones o en el peor de los casos una dislocación.
Por lo anterior, el tiempo recomendado para realizar un estiramiento, es de 20 a 30 segundos por músculo, lo que nos arrojaría un estimado de 10 minutos por sesión de elongación.
2.- DIFERENCIAS ENTRE PREVIO Y POST ESTIRAMIENTO
Se debe ubicar el tipo de elongación que se va a llevar a cabo, ya que existen dos tipos, el antes y el después. Los que se realizan antes sirven para preparar al músculo y esté listo para reaccionar ante los estímulos físicos, ya que estos son diferentes a los que hacemos a diario, por ello, los movimientos que ejecutemos deberán ser lentos y cuidadosos para de menos a más calentar el músculo y poderlo someter a trabajo intenso.
Los ejercicios de estiramiento que se deben realizar después del trabajo físico, son exclusivamente para disminuir la tensión provocada por el ejercicio, además, se contribuye a tener una buena circulación y contrarrestar el dolor muscular para posteriormente llevar una óptima regeneración.
3.- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CADA MÚSCULO
Existen diversos tipos de estiramiento para cada músculo, ya que por ende son diferentes en tamaño y función, es por esto que presentamos las siguientes recomendaciones:
Abductores: colócate de cuclillas sobre una sola pierna, estira la otra y llévala lo más lejos que se pueda del cuerpo y mantenla así unos 20 segundos; repite con la otra pierna.
Cuello: Mantente de pie con la espalda recta, realiza pequeño giros con la cabeza y movimientos al frente y atrás.
Cintura: Estira el brazo por encima de la cabeza y mueve el tronco superior hacia los costados; repite al lado contrario.
Cuádriceps: Toma una de las piernas hacia atrás y sosteniéndola con la mano, aplica fuerza hacia arriba; repite con la otra pierna.
